Nutrición, formas de alimentación, (concepto )

La alimentación del ser humano se compone de una serie de procedimientos mediante los cuales el cuerpo convierte y emplea los nutrientes con el propósito de obtener fuerza y, además, para mantener y restaurar los tejidos. El organismo requiere de una entrada externa de materia, esencial para la obtención de las sustancias que regulan las actividades metabólicas, la energía necesaria para llevar a cabo los múltiples procesos químicos que forman parte del metabolismo, y la materia necesaria para construir y recuperar los tejidos (función reguladora, energética y plástica).

Introducción

La nutrición engloba la absorción y conversión de los nutrientes en sustancias químicas básicas, siendo un procedimiento automático. En cambio, la alimentación se trata de una acción consciente y voluntaria por parte del ser humano, en la cual se ingieren alimentos que contienen materia orgánica e inorgánica.

La información obtenida en el ámbito de la nutrición ha posibilitado la identificación de la relevancia de la alimentación en la prevención de diversas enfermedades. De igual manera, se ha constatado que una alimentación adecuada y balanceada, que provea todos los nutrientes requeridos, resulta esencial en el proceso de crecimiento, definiéndose las necesidades nutricionales específicas correspondientes a cada fase de este proceso.

Existe una extensa variedad de enfermedades cuyo origen radica en la dieta, ya sea como la causa primordial o como un factor que contribuye a su desarrollo. Por ejemplo, la ingesta de nutrientes y calorías en cantidades insuficientes es la principal responsable de la malnutrición; el consumo inadecuado de calcio, fósforo y vitamina D ha sido asociado a la osteoporosis; la carencia de vitamina C ocasiona el escorbuto, una dolencia carencial; mientras que el alto consumo de grasas saturadas, grasas totales y colesterol se considera un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de fallecimiento.

La inclusión de una gran cantidad de frutas y verduras en la dieta podría tener un efecto preventivo en enfermedades intestinales y ciertos tipos de cáncer. Por otro lado, la obesidad, causada por la ingesta excesiva de calorías, eleva el riesgo de padecer diversas dolencias, como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial, la cardiopatía isquémica (infarto de miocardio), la enfermedad cerebrovascular, la gota o la artrosis. Además, se ha establecido una relación entre la ingesta de ácido fólico durante el embarazo y una disminución en la incidencia de defectos del tubo neural, mientras que el consumo regular de azúcares es un factor de riesgo para el desarrollo de caries dental.

En la actualidad, en los países desarrollados, existe una creciente inquietud debido al incremento en los trastornos de la conducta alimentaria, tales como la bulimia y la anorexia, los cuales representan un problema sanitario de gran importancia.

Los nutrientes

Las sustancias químicas presentes en los alimentos que se utilizan para proporcionar al cuerpo los elementos necesarios para su correcto funcionamiento se conocen como nutrientes. Dentro de esta clasificación, se incluyen las proteínas, los hidratos de carbono (también conocidos como glúcidos o carbohidratos), los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua.

Los nutrientes se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes, que incluyen proteínas, lípidos y hidratos de carbono, se encuentran en grandes cantidades en los alimentos y son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Por lo general, deben ser descompuestos en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidos y utilizados por el organismo. Por otro lado, los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales, se encuentran en cantidades menores en los alimentos, pero son igualmente esenciales. A diferencia de los macronutrientes, las cantidades necesarias de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita son muy pequeñas.

Además de los nutrientes mencionados anteriormente, los alimentos también contienen agua, la cual es esencial para el cuerpo humano. De hecho, nuestro organismo requiere una gran cantidad de agua, alrededor de dos litros diarios. El agua es la sustancia más abundante en nuestro cuerpo, constituyendo alrededor del 65% de nuestro peso corporal. Además, el agua es el medio en el que se llevan a cabo la mayoría de las reacciones químicas en nuestro organismo, lo que la convierte en un elemento vital para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo.

Se denominan nutrientes esenciales a aquellos que el cuerpo no puede producir o no lo hace en las cantidades adecuadas, por lo que es necesario incorporarlos a través de la dieta. Entre los nutrientes esenciales se incluyen ciertos aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales que desempeñan funciones importantes en el organismo y que deben ser consumidos en cantidades suficientes para mantener una buena salud.

Los macronutrientes, que se refieren a los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, suministran la energía necesaria para llevar a cabo las reacciones metabólicas. La energía que proporcionan es esencial para llevar a cabo las actividades del cuerpo y mantener la temperatura corporal. Los investigadores han utilizado el calorímetro para medir la energía que se libera al quemar estos nutrientes en el cuerpo.

Cada gramo de hidrato de carbono o proteína aporta 4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce unas 9 calorías. En nutrición, se emplea la unidad de medida kilocaloría (kcal) para expresar la cantidad de energía que aporta un alimento. La definición de kilocaloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius, desde 14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes en nuestra dieta, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y fácil de almacenar. En caso de que el organismo se quede sin reservas de grasas y hidratos de carbono, puede utilizar las proteínas de la dieta o descomponer el tejido proteico para generar energía.

El gasto energético diario en individuos saludables se compone de varios factores. El primero es el gasto energético basal, que son las calorías necesarias para mantener las funciones vitales del cuerpo, como la respiración y la circulación (que oscilan entre 1.100 y 1.600 kcal en adultos). El segundo factor es el gasto producido por la actividad diaria, que puede variar entre 500 y 1.500 kcal. El tercer factor es el gasto energético debido al crecimiento, que puede oscilar entre 100 y 300 kcal. Finalmente, el gasto energético adaptativo es un factor poco significativo en términos cuantitativos.

Los alimentos se diferencian por el tipo y cantidad de nutrientes que contienen, y se pueden clasificar en siete grupos:

• Grupo 1: leche y derivados.

• Grupo 2: carne, huevos y pescado.

• Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.

• Grupo 4: verduras y hortalizas.

• Grupo 5: frutas.

• Grupo 6: panes y cereales.

• Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

El grupo de alimentos número 1, compuesto por productos lácteos, contiene principalmente proteínas (80% de caseína y 20% de lactoalbúmina), grasas (ácidos grasos saturados y un contenido de colesterol de 14 mg/100g) y carbohidratos (lactosa). La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio en la dieta y una fuente importante de fósforo, pero no contienen hierro. Este grupo también aporta vitaminas liposolubles (A y D).

El grupo 2 se compone de carnes, pescados y huevos, que suministran todos los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas endógenas. Las proteínas son los componentes más abundantes, constituyendo el 20% de su composición. Estos alimentos son una buena fuente de hierro y fósforo, y también proporcionan vitaminas del grupo B, como B12 y niacina. Su contenido en grasas es variable, oscilando entre el 4% y el 25%, y consiste principalmente en ácidos grasos saturados.

Las vísceras, especialmente el hígado, son una fuente importante de vitaminas A, D y del grupo B, así como de hierro y zinc. Los pescados son ricos en proteínas, con un contenido del 18% al 20%, y en minerales como fósforo, calcio e yodo, así como en vitaminas del grupo B, como B1 y B2. Además, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y se clasifican en azules (con más del 10% de contenido graso), blancos (con menos del 5%) e intermedios (5%). Por su parte, los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad, siendo la clara compuesta principalmente por albúmina y la yema conteniendo otras proteínas, vitaminas, hierro, azufre y grasas.

El grupo 3 se compone de alimentos como los tubérculos, las legumbres y los frutos secos. Las legumbres, como las judías, lentejas, garbanzos y guisantes, son una excelente fuente de proteínas, con un contenido del 17% al 25%, y también son ricas en fibra. Los aminoácidos que proporcionan a menudo complementan los del arroz, el maíz y el trigo, que son los alimentos básicos en muchos países. Además, contienen minerales como calcio, hierro y magnesio, vitaminas del grupo B y muchos hidratos de carbono, con un contenido del 55%. Los tubérculos, como las patatas, son una fuente importante de hidratos de carbono, mientras que los frutos secos, como las nueces y las almendras, son ricos en proteínas, grasas saludables y minerales como el calcio y el magnesio.

El grupo 3 comprende una variedad de alimentos que incluyen tubérculos, legumbres y frutos secos. Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos o los guisantes, tienen un contenido elevado en proteínas (del 17% al 25%) y en fibra. Además, sus aminoácidos complementan los del arroz, el maíz y el trigo, que son los alimentos básicos en muchos países. Las legumbres también son ricas en minerales (como calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y muchos hidratos de carbono (55%). Los tubérculos y los rizomas, como la patata, la mandioca y el taro, son ricos en almidón y contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales. Los frutos secos, por su parte, son una buena fuente de proteínas (entre el 10% y el 30%) y grasas (entre el 30% y el 60%), especialmente ácidos grasos poliinsaturados. Estos alimentos contienen una baja cantidad de hidratos de carbono, pero son una excelente fuente de minerales como el potasio, el calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio, además de algunas vitaminas.

El grupo 4 está compuesto por una variedad de verduras y hortalizas, que tienen un alto contenido de agua y fibra. Además, son una fuente rica en vitaminas como la vitamina C, carotenos y vitaminas del complejo B, así como también minerales como el calcio, potasio, magnesio, hierro, cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, sodio, selenio y cobre. Cada tipo de verdura y hortaliza tiene un perfil de vitaminas y minerales único. Es importante destacar que muchas vitaminas hidrosolubles se encuentran en este grupo de alimentos, pero pueden destruirse fácilmente con una cocción excesiva.

El quinto grupo de alimentos se compone de frutas, que, al igual que los alimentos del grupo 4, presentan un alto contenido de agua (entre el 80% y el 90%). Además, son una excelente fuente de fibra, minerales y vitaminas, especialmente de vitamina A y C.

El grupo 6 está integrado por los cereales y las harinas, como el trigo, el arroz, el maíz y el mijo. Son una fuente de hidratos de carbono (entre un 65% y un 75%) y proporcionan una fuente rápida de energía. Su contenido en proteínas (entre un 6% y un 12%) y grasas (entre un 1% y un 5%) es bajo, pero contienen vitaminas del grupo B, A y E (en el caso del arroz integral) y minerales como hierro, potasio y fósforo. Los cereales integrales contienen más fibra y vitaminas que los productos refinados.

El grupo 7 comprende las grasas y aceites, que se dividen en dos tipos: grasas animales, como las presentes en la carne y el pescado, la mantequilla y la margarina, y aceites vegetales, como el aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja y de palma. Las grasas animales suelen ser ricas en ácidos grasos saturados, mientras que las del pescado contienen ácidos grasos poliinsaturados.

Si clasificamos los alimentos según su función principal, podemos identificar aquellos cuya función es principalmente plástica, es decir, aquellos que ayudan a construir y mantener los tejidos del cuerpo, como los alimentos que encontramos en los grupos 1 y 2. Por otro lado, existen alimentos cuya función es predominantemente energética, es decir, proporcionan la energía que necesita el cuerpo para funcionar, y estos se encuentran en los grupos 3, 6 y 7. Finalmente, encontramos alimentos que tienen una función reguladora, como los que se encuentran en los grupos 4 y 5, que proporcionan vitaminas, minerales y fibra para regular las funciones del cuerpo y mantener una buena salud.

La dieta es la suma de los alimentos que consumimos diariamente y es importante que sea diversa para asegurarnos de que obtenemos todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Ningún alimento en particular puede proporcionar todos los nutrientes necesarios, e incluso dentro de un mismo grupo alimenticio la cantidad y tipo de nutrientes pueden variar. Por lo tanto, es fundamental incluir una amplia variedad de alimentos en nuestra alimentación diaria para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Es recomendable mantener una alimentación diversa y equilibrada, mantener un peso adecuado, evitar el consumo excesivo de grasas y aceites, especialmente las saturadas y el colesterol, y asegurarse de obtener suficiente almidón y fibra en la dieta. Por otro lado, es importante evitar el consumo excesivo de azúcares y sodio.

Una dieta se considera balanceada cuando proporciona los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y suministra la energía, vitaminas y minerales esenciales. En una alimentación saludable, la cantidad total de calorías debe provenir de los siguientes porcentajes de macronutrientes:

• Entre un 50% y un 55% de los hidratos de carbono.
• Entre un 30% y un 35% de las grasas (15%-20% monoinsaturadas).
• Entre un 10% y un 15% de las proteínas.

Los requerimientos dietéticos recomendados (RDA) se definen como la cantidad de nutrientes esenciales que se consideran adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de individuos sanos con actividad física moderada, según la evidencia científica actual. Estos estándares son establecidos por las autoridades competentes nacionales e internacionales y se actualizan regularmente para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarios para mantener una dieta equilibrada y saludable. Es importante tener en cuenta que estos requisitos varían según la edad, género, nivel de actividad física y estado de salud de cada persona.

En términos generales, los especialistas recomiendan llevar a cabo cinco comidas al día que incluyan una amplia gama de alimentos. En este sentido, es crucial planificar qué alimentos y en qué proporciones son necesarios para una nutrición adecuada, y para ello, resulta beneficioso seguir las recomendaciones de la pirámide alimentaria. La pirámide de alimentos es una representación visual de las porciones recomendadas de los distintos grupos de alimentos que forman parte de nuestra alimentación.

En la parte inferior de la pirámide de la alimentación se encuentran los alimentos que deben estar presentes en la dieta diaria, como los cereales, los productos lácteos, las verduras, las hortalizas, las frutas, las patatas y el aceite de oliva. Los siguientes niveles representan las raciones semanales que se aconsejan de otros grupos de alimentos, así como aquellos cuyo consumo debe ser moderado. Además, la pirámide destaca la importancia de mantener una adecuada hidratación y de realizar ejercicio físico moderado a diario.

De acuerdo a diversas investigaciones, se recomienda que la distribución de calorías a lo largo del día se realice de manera equilibrada, asignando un 25% para el desayuno, entre un 30% y un 40% para la comida, un 10% y un 15% para la merienda, y entre un 20% y un 30% para la cena. Esta proporción puede variar ligeramente dependiendo de los hábitos alimenticios y el estilo de vida de cada persona. Es importante tener en cuenta que la alimentación debe adaptarse a las necesidades individuales y se debe buscar el equilibrio en cada una de las comidas para garantizar una dieta saludable.